1. Plank
Plank được xem là một trong những bài tập thể dục giảm cân tại nhà đơn giản hiệu quả. Tác dụng tuyệt vời nhất của nó là giúp giảm mỡ và săn cơ bụng, cơ bắp tay. Lượng calo tiêu thụ tỷ lệ với thời gian bạn giữ được trong một lần Plank. Do vậy hãy đặt ra các thử thách cho mình bằng cách nâng dần thời gian cho mỗi lần tiến hành động tác này. Trong 30 ngày bạn hãy tăng dần thời gian Plank mỗi lần 5 – 10s để nhanh thấy hiệu quả.
Thực hiện: Nằm sấp và chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Điểm tiếp xúc với sàn là hai cẳng tay và mũi chân. Giư tư thế sao cho lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng, cơ hông và duy trì nhịp thở đều trong khoảng tối thiểu 30s.
Bạn cũng có thể kết hợp giữa Plank thông thường và bài tập chống đẩy bằng cách luân phiên dùng tay nâng cơ thể lên xuống.
2. Squat
Squat là một động tác phổ biến thường xuất hiện trong các bài tập thể dục nặng nhẹ. Bài tập này đòi hỏi sự tham gia của cơ mông, đùi, gân khoeo và toàn bộ vùng chân. Nhờ vậy Squat giúp giảm cân và săn chắc vòng 3 cải thiện vóc dáng.
Thực hiện gồm 3 bước như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay đan vào nhau để trước ngực, hai chân mở rộng.
Bước 2: Từ từ trùng chân sao cho đùi song song với mặt đất, thân trên giữ nguyên.
Bước 3: Trở lại tư thế đứng ban đầu.
Tăng dần số lần Squat trong 30 ngày để giảm cân hiệu quả.
3. Push-up
Push-up (chống đẩy) là bài tập thể dục giảm cân tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả. Bài tập này tác động chủ yếu lên cơ vai, cơ bắp.
Thực hiện động tác như sau:
Bước 1: Chống thẳng hai tay xuống sàn, lực dồn lên hai tay. Hai chân hơi khép lại, duỗi thẳng song song và tiếp xúc với sàn bằng mũi chân.
Bước 2: Gập khuỷu tay, hạ thấp thân người, ép xương bả vai xuống gần chạm sàn. Giữ thân người sao cho lưng thẳng, mặt, bụng không tiếp xúc với sàn. Cả thân người tạo thành đường thẳng từ đấu đến chân.
Bước 3: Dừng lực tay đẩy cơ thể lên về lại tư thế đầu.
4. Crunch
Crunch là bài tập tác động toàn bộ lên các nhóm cơ thẳng, chéo giúp săn chắc cơ, giảm mỡ.
Thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa và chống bàn chân trên sàn, hai tay để sau gáy để đỡ phần đầu.
Bước 2: Dùng cơ bụng gập người lên sao cho cổ, vai và lưng được nâng lên trên khỏi sàn.
Bước 3: Hạ đầu từ từ về tư thế ban đầu. Hãy nhớ kết hợp duy trì nhịp thở đều mỗi khi nâng hoặc hạ người.
5. Lunge
Lunge sẽ tác động lên hầu hết phần thân dưới, giúp săn chắc cơ và giảm cân. Để thực hiện động tác chỉ cần:
Bước 1: Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Bước chân trái về phía trước cách vị trí đầu từ 60 – 90cm. Chân phải khụy xuống nhưng không chạm sàn. Cẳng chân và đùi của 2 chân đều tạo với nhau thành 90 độ. Tay để thẳng hoặc chống hông. Giữ vai và lưng thẳng.
Bước 3: Bật nhảy và đổi chân trên không.
6. Jumping rope
Jumping rope (nhảy dây) chắc hẳn không phải bài tập thể dục quá xa lạ với bạn. Đây cũng là bài tập không thể thiếu trong danh sách bài tập thể dục giảm cân tại nhà của bạn. Vì chỉ sở hữu một sợi dây tập chuyên dụng là bạn đã dễ dàng đốt cháy calo toàn thân.
Bài tập này cũng không cần quá nhiều kỹ thuật, rất đơn giản giúp ai cũng có thể thực hiện. Điều cần làm đó là chỉnh dây phù hợp với chiều cao của bạn. Nắm dây bằng hai tay vừa nhảy vừa vung dây qua đầu sao cho chân không giẫm lên dây.
Thực hiện mỗi ngày khoảng 30 phút, bạn sẽ thấy hiệu quả đáng kinh ngạc. Lưu ý cần lựa chọn cho mình một đôi giày phù hợp để tránh chấn thương và một loại dây phù hợp với phong cách nhảy sẽ giúp bạn hứng thú hơn.
7. Mountain climbers
Mountain climbers còn gọi là bài tập leo núi mô phỏng tư thế của các vận động viên leo núi. Bài tập này tốt cho tim mạch, cải thiện sức bền và sự nhanh nhẹn. Chúng tác động cùng lúc nhiều nhóm cơ khác nhau và đòi hỏi sức lực của toàn cơ thể. Tuy các bước thực hiện đơn giản nhưng để tập đủ số lượng, bạn có thể phải tiêu hao nhiều năng lượng.
Mountain climbers được thực hiện như sau:
Bước 1: Hai tay chống thẳng xuống sàn giống tư thế chống đẩy.
Bước 2: Đưa từ từ chân phải sao cho gối phải gần chạm khuỷu tay trái
Bước 3: Lặp lại động tác trên với bên đối diện.
Bài tập này sẽ tác động chủ yếu lên cơ bụng, đùi và bắp tay.
8. High Knee
Đây là bài tập chạy nâng cao gối quen thuộc. Nó có tác dụng giảm cân toàn thân tốt và tiêu tốn rất nhiều calo.
Kỹ thuật của bài đơn giản, bạn chỉ cần bật nhảy và nhấc một chân, để một chân trụ. Chân nâng lên cần để đùi vuông góc với thân. Lặp lại bài tập 20 giây, nghỉ 10 giây. Và thực hiện cùng các bài tập khác với 30 phút mỗi ngày sẽ giúp giảm cân hiệu quả.
9. High/low boat
High/low boat là bài tập thể dục giảm cân tại nhà đơn giản giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Tư thế thực hiện chỉ gồm 2 bước:
Bước 1: Tư thế nghỉ, bàn chân đặt trên thảm, tay úp lên đầu gối
Bước 2: Ngả người về phía sau chỉ để mông tiếp xúc với thảm. Ngả người để cột sống nghiêng 45 độ và duỗi thẳng tay chân hình chữ V. Dùng cơ bụng để giữ cơ thể cân bằng, thời gian giữ càng lâu càng tốt. Lúc này bạn sẽ thấy bụng nóng lên và mỡ thừa sẽ được đốt cháy.
10. Heel tap
Heel tap là bài tập có khả năng đốt cháy mỡ hai bên eo rất hiệu quả. Bạn có thể thực hiện dễ dàng tại nhà như sau:
Bước 1: Nằm trên thảm, hơi nâng thân trên lên, duỗi 2 tay dọc theo thân người. Cong 2 chân sao cho bàn chân vẫn áp với mặt sàn.
Bước 2: Giữ thân dưới và nghiêng thân trên sang trái để tay trái chạm mắt cá chân.
Bước 3: Đưa về tư thế ban đầu và lặp lại động tác nhưng đổi bên.
Các bài tập thể dục giảm cân tại nhà cần được tập duy trì 30 phút mỗi ngày để có hiệu quả. Ngoài ra bạn cũng cần chú ý chế độ ăn để không vượt quá lượng calo tiêu thụ. Hy vọng với 10 bài tập trên sẽ giúp bạn có thêm nhiều lựa chọn thay đổi linh hoạt trong các buổi tập.
“TAISODO - Nguồn cảm hứng cho cuộc sống của bạn.”
---------------------------------------------
👉Tìm hiểu các sản phẩm của Taisodo Việt Nam tại: https://taisodo.com/
☎Hotline tư vấn miễn phí: 1900 988 933
👉Liên hệ ngay để trải nghiệm trực tiếp tại chi nhánh của Taisodo gần bạn nhất: m.me/taisodovietnam
🏬Hệ thống showroom: https://taisodo.com/showroom.html
