1. Các bài tập chạy bộ từ đơn giản đến nâng cao
1.1. Chạy với kỹ thuật cơ bản
Đối với những người mới làm quen với máy chạy bộ hoặc có thể lực yếu hoặc trung bình thì nên bắt đầu với tốc độ bình thường từ 4-6. Ở tốc độ này, các chỉ số về khoảng cách, nhịp tim, hô hấp đều ở mức trung bình, giảm áp lực khi luyện tập. Sau một thời gian làm quen và thích nghi, bạn có thể nâng lên những chế độ chạy nâng cao hơn để tăng hiệu quả.
1.2. Chạy bền
Bởi cơ thể bạn có thể sẽ hơi mệt mỏi và kiệt sức khi luyện tập bài tập này, vì vậy, nó chỉ phù hợp cho nam giới hoặc những người có thể lực khá tốt. Mục đích chính của bài tập này là rèn luyện sức chịu đựng của cơ thể, tăng hiệu quả giảm mỡ và tiêu hao lượng calo nhiều nhất. Tuy nhiên, khoảng cách, tốc độ và thời gian thực hiện chạy bền phải phụ thuộc vào sức khỏe của bạn. Thế nên khi thực hiện bài tập này, bạn phải lưu ý về thể trạng sức khỏe của mình. Bạn nên thực hiện riêng bài tập này trong một buổi tập, nếu kết hợp cùng các bài tập khác sẽ khiến bạn mất sức và tác động ngược lại sức khỏe của bạn.
1.3. Chạy tăng tốc
Đây là bài tập giúp tăng sức bền, đốt cháy calo và giảm cân khá hiệu quả. Hãy bắt đầu giai đoạn khởi động với tốc độ cơ bản là mức 4-6 trong vòng 5-10 phút, sau đó thì tăng dần tốc độ ở giai đoạn giữa và cho đến khi kết thúc bài tập với máy chạy bộ. Bài tập này đòi hỏi người tập cần có sự kiên trì, tuy có hơi mất sức nhưng sẽ đỡ hơn chút so với chạy bền. Khi tăng tốc, bạn nên lưu ý tăng dần dần tránh sự thay đổi đột ngột quá cao khiến cơ thể đuối sức.
1.4. Chạy lên dốc lặp lại
Nếu 3 bài tập trên là bạn đang chạy với địa hình bằng phẳng thì đến bài tập này buộc bạn phải chạy ở chế độ dốc nghiêng trong suốt quá trình. Hãy tùy chọn chế độ nghiêng đi kèm tốc độ, khoảng cách phù hợp với thể lực của mình. Thông thường, bạn có thể cài đặt độ nghiêng từ 0% đến 10%. Trong giai đoạn khởi động, bạn nên đặt 0% và sau đó nâng dần lên trong suốt quá trình tập luyện. Bài tập này sẽ giúp tăng sức mạnh, rèn sức bền, giảm cân và sở hữu 3 vòng săn chắc, quyến rũ.
2. Các bài tập bổ trợ với máy chạy bộ
2.1. Bài tập rung massage
Những tưởng chỉ có ghế massage mới có chức năng massage nhưng không, các máy chạy bộ đa năng hiện nay đều tích hợp thêm dây đai massage nhằm hỗ trợ giảm cân và thư giãn. Thông qua cơ chế rung, máy sẽ giúp massage và đốt cháy năng lượng, hỗ trợ giảm cân nhanh chóng. Bạn đứng trước đầu máy và đeo dây đai, điều chỉnh độ dài dây phù hợp nhằm tạo độ căng nhất định để cường độ rung mạnh nhất. Thay đổi vị trí dây đai để tập trung làm săn chắc các vùng bụng, đùi, eo, mông, bắp chân,.. tùy thích. Thông thường, bạn nên thực hiện bài tập này sau khi chạy bộ để các cơ được nghỉ ngơi.
2.2. Bài tập xoay eo
Máy chạy bộ hiện đại còn được tích hợp thêm đĩa xoay eo để cải thiện vòng eo thon gọn hơn. Bạn duy trì tư thế đứng thẳng, hai tay chống hông, buông tự do hoặc đặt sau gáy, cử động xoay phải, xoay trái nhằm tác động làm săn chắc và thon gọn vùng eo và hông.
2.3 Bài tập gập bụng
Để thực hiện bài tập này, đầu tiên bạn đặt hai chân vào thanh gập bụng được tích hợp ở phía trước máy, mông ngồi lên băng tải của máy chạy bộ, hai tay đặt sau gáy, chân duỗi thẳng. Sau đó, bạn từ từ hạ thân người xuống cho tới khi phần trên cơ thể gần chạm tới băng tải rồi từ từ bật dậy. Bài tập này giúp bạn sớm sở hữu cơ bụng săn chắc, vòng eo phẳng lỳ đấy
2.4. Bài tập chống đẩy
Bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh của ngực, vai và cánh tay để cải thiện tư thế và cánh tay trong khi chạy. Khi tập, bạn nằm úp mặt xuống sàn, hai tay để hai bên ngực, dùng lực ấn bàn tay xuống sàn để nâng cơ thể lên, giữ cơ thể thẳng và tránh kéo dài cổ. Khi cánh tay gần như được mở rộng hoàn toàn, hạ thấp cơ thể xuống và lặp lại.
2.5. Bài tập đùi trước
Bạn đứng trước một băng ghế, đặt một chân lên băng ghế và đẩy chân sau ra để bước lên, giữ cho cơ thể cao và đầu gối qua mắt cá chân trên. Hãy đưa hông về phía trước và lên trên thay vì kéo về phía trước bằng đầu gối. Đưa chân sau lên đến vị trí đầu gối của chân trước mà không chạm vào băng ghế, sau đó hạ nó xuống sàn. Để tăng độ khó, người tập có thể giữ hai quả tạ trong mỗi tay.
Bài tập này sẽ giúp bạn kích thích hoạt động của các cơ tay, cơ chân, cơ hông, giúp cải thiện sức khỏe toàn thân.
2.6. Squats
Squats chắc không còn là khái niệm xa lạ với nhiều người, tuy nhiên không phải ai cũng biết thực hiện squats kết hợp cùng máy chạy bộ. Bạn đặt bàn chân rộng bằng vai và đôi chân chỉ hơi hướng ra ngoài, giữ cho đầu và ngực hướng về phía trước và dồn trọng lượng trên gót chân. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn lên, vai mở rộng, bụng hóp lại. Từ từ hạ mông, dùng đầu gối và chân nâng đỡ cơ thể, lưng giữ thẳng, cong mông và đẩy ra sau càng xa càng tốt. Trọng lượng cơ thể phải được đỡ bằng gót chân chứ không phải trên ngón chân. Giữ tư thế ngồi xổm tầm 3 giây rồi đứng lên từ từ.
