1. Các nhóm cơ bụng cần tập để có cơ bụng 6 múi
Để sở hữu cơ bụng 6 múi, ta cần tập luyện một cách toàn diện, tác động đến tất cả các nhóm cơ bụng. Phần bụng gồm 2 nhóm cơ chính:
- Nhóm cơ 6 múi: Thực tế, phần này được chia thành 8 múi, gồm 2 dải cơ bên thành trước của bụng, chạy theo chiều dọc theo phần bụng từ trên xuống dưới. Đây chính là phần cơ tạo ra 6 múi mà nhiều người ao ước.
- Nhóm cơ liên sườn: phân bổ hai bên sườn cơ thể tạo thành một vòm ôm giúp giữ cân bằng cho cơ thể và hỗ trợ phần lưng.
Đa số người mới bắt đầu tập luyện, họ thường tập trung chủ yếu vào phần cơ 6 múi mà lãng quên đi phần cơ liên sườn, tuy nhiên, điều này sẽ khiến bài tập kém phần hiệu quả.
2. Một số bài tập bụng 6 múi cơ bản tại nhà cho nam giới
2.1. Tập bụng 6 múi với bài tập gập bụng con cóc cơ bản
Đây là bài tập cơ bụng đơn giản mà các bạn mới bắt đầu tập luyện có thể dễ dàng làm được. Với động tác này, chỉ có cơ bụng tham gia vào quá trình nâng đỡ người lên, không có sự can thiệp của các nhóm cơ khác. Vì thế, nếu việc thường xuyên tập động tác này giúp lớp mỡ vùng bụng sẽ mau chóng bị đánh tan, phần cơ bụng sẽ nhanh chóng lộ rõ.
Cách thực hiện:
- Ở tư thế chuẩn bị, chúng ta nằm trên mặt sàn hoặc thảm sau đó chập 2 bàn chân lại với nhau, hai chân tạo thành hình thoi.
- Hai tay bắt chéo trước ngực để tránh sử dụng lực từ tay cho bài tập.
- Hít vào và dùng lực từ cơ bụng nâng người lên (như động tác gập bụng thông thường).
- Sau đó, đưa người về tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác từ 20-25 lần
Lưu ý: Bạn nên luyện tập 2-3 hiệp mỗi lần tập và có thể kết hợp cùng nhiều động tác khác để nâng cao hiệu quả.
2.2. Bài tập cơ bụng 6 múi gập bụng ngược
Cách thực hiện:
- Nằm trên mặt sàn, chân duỗi thẳng, hai tay đặt bên hông, lòng bàn tay úp xuống.
- Nâng chân, cho chân vuông góc với mặt đất, khép 2 chân lại để cẳng chân song song với sàn.
- Cuộn xương chậu lại và nhấc hông khỏi mặt đất, mũi chân hướng về phía trần nhà và giữ khoảng 1s.
Chú ý: Mỗi lần luyện tập, bạn nên lặp lại động tác 10 - 15 lần sau đó nghỉ 30s và thực hiện thêm khoảng 3 - 4 hiệp. Như vậy sẽ có hiệu quả nhanh hơn.
2.3. Gập bụng nâng cao người
Bài tập này có tác động mạnh vào phần cơ bụng trên của nhóm cơ 6 múi.
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng trên mặt sàn, hai tay đặt phía sau đầu và chân duỗi thẳng.
- Dùng cơ bụng giữa nâng thân người và chân sao cho 2 tay chạm mũi chân. Lưng, đùi và bụng tạo thành hình chữ V. Đồng thời thở ra.
- Từ từ hít vào rồi đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Cũng như các bài tập trên, bạn muốn có hiệu quả thì nên lặp lại động tác khoảng 10-12 lần sau đó nghỉ 30s và tiếp tục tập luyện.
2.4. Động tác vặn người kiểu Nga
Bài tập cơ bụng với tư thế vặn người kiểu Nga tập trung chủ yếu vào vùng cơ bụng, phần cơ liên sườn và cả cơ ở tay. Động tác này sẽ giúp bạn đốt cháy phần calo dư thừa trong cơ thể nhiều hơn là việc tổng hợp các nhóm cơ cùng hoạt động.
Cách thực hiện:
- Để thực hiện bài tập cơ bụng này, các bạn cần chuẩn bị 1 vật có trọng lượng như đĩa tạ, bóng da,... để cầm trên tay.
- Tiếp theo, bạn ngồi trên sàn, hai đầu gối cong lại, hai gót chân đặt lên sàn, hai tay giữ vật duỗi thẳng.
- Vặn thân người sang hai bên, đồng thời giữ phần thân dưới trụ vững, giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện.
Lưu ý: Vì đây là bài tập cơ bụng khá đơn giản, nên bạn cần kết hợp với các bạn tập khác để tăng thêm hiệu quả luyện tập. Nên thực hiện động tác mỗi ngày 3-5 hiệp, mỗi hiệp vặn người từ 10-12 lần.
2.5. Plank giơ cao gối
Giống như các bài tập plank thông thường, đây là động tác được ưa chuộng để giúp cơ bụng trở nên săn chắc hơn. Với việc giữ toàn bộ cơ thể ở trạng thái không chạm đất trong 1 khoảng thời gian, ngoài cơ bụng, cơ vai và cơ đùi cũng được luyện tập đáng kể.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên mặt sàn hoặc mặt thảm. Nếu bạn chưa quen hoặc lần đầu luyện tập thì nên có một miếng đệm mỏng lót phần tay nhé.
- Dùng hai tay chống thẳng xuống sàn, nâng toàn bộ cơ thể lên cao. Bạn dùng lực từ bụng nâng người lên, phần lực nâng từ chân dồn vào các ngón chân.
- Siết chặt cơ bụng, hai mũi chân chạm đất, đảm bảo phần hông và lưng tại thành một đường thẳng.
- Tiếp theo hãy nâng 1 chân lên, đầu gối của chân chạm đến khủy tay ngược bên và giữ cho mũi chân không chạm đất.
- Cuối cùng, rút chân lại, thả lỏng cơ thể và trở về lại tư thế chuẩn bị.
Lưu ý: Nên thực hiện bài tập cơ bụng này mỗi ngày, mỗi lần thực hiện từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp giữ tư thế từ 30 giây trở lên. Người tập có thể kết hợp nhiều động tác trên để tăng cường hoạt động các cơ, giúp đốt cháy calo dư thừa vùng bụng để có một vòng 2 như ý.
Mỗi bài tập này không độc lập mà nó nên được kết hợp đồng thời với nhau trong một buổi tập luyện. Như vậy người tập mới có hiệu quả cao, nếu tập luyện đơn lẻ từng bài mỗi ngày thì hiệu quả chưa cao.
“TAISODO - Nguồn cảm hứng cho cuộc sống của bạn.”
---------------------------------------------
👉Tìm hiểu các sản phẩm của Taisodo Việt Nam tại: https://taisodo.com/
☎Hotline tư vấn miễn phí: 1900 988 933
👉Liên hệ ngay để trải nghiệm trực tiếp tại chi nhánh của Taisodo gần bạn nhất: m.me/taisodovietnam
🏬Hệ thống showroom: https://taisodo.com/showroom.html
