1. Tại sao cần đặc biệt chú trọng thực đơn hàng ngày cho gia đình vào mùa đông?
Chế độ ăn đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe con người, giúp cải thiện chức năng hệ miễn dịch và sức đề kháng qua sự thay đổi của thời tiết.
Đặc biệt, vào mùa đông, nhu cầu năng lượng thiết yếu của cơ thể sẽ tăng lên trong những ngày nhiệt độ thấp. Cơ thể chỉ có thể chống đỡ giá rét tốt nếu khỏe mạnh và có hệ miễn dịch tốt. Vì vậy, thực đơn hàng ngày cho gia đình cần phải đảm bảo đủ năng lượng cho cơ thể để học tập, lao động, phát triển.
Mùa đông tới cũng là lúc mà đối với nhiều người việc ăn uống trở nên ngon miệng hơn rất nhiều. Vì thế, thực đơn cho mùa đông cần phải phong phú, đầy đủ chất dinh dưỡng và đảm bảo năng lượng cần thiết cho các hoạt động hàng ngày của cơ thể. Ngoài ra, các món ăn cần được chuẩn bị đủ lượng cho lượng tiêu thụ lớn hơn và được thay đổi thường xuyên.
2. Những yếu tố cần thiết trong thực đơn
2.1. Đảm bảo cung cấp đủ năng lượng thiết yếu mỗi ngày
Thời tiết lạnh khiến nhu cầu năng lượng cơ thể tăng cao. Thực đơn hàng ngày cho gia đình vào mùa đông cần đảm bảo lượng calo cần thiết để cơ thể luôn được giữ ấm.
Sự cân đối giữa 3 nhóm chất sinh năng lượng đòi hỏi thực đơn có lượng chất đạm (protein) phải đạt từ 13 - 20%; chất béo (lipid) từ 20 - 25% và tinh bột (carbohydrate) từ 55 - 65% trong bữa ăn hằng ngày. Như vậy, chúng ta cần ăn đủ 3 bữa chính với đầy đủ các nhóm thực phẩm bao gồm: chất bột đường, chất đạm, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, gia đình có thể các bữa phụ trong ngày với sữa, sữa chua, trái cây, ngô, khoai, chè…
2.2. Uống nhiều nước, đặc biệt là nước ấm
Mỗi ngày cơ thể hàng ngày cần khoảng 2 - 2,5 lít nước từ thực phẩm và đồ uống để bù lại lượng nước mất qua các con đường khác nhau. Uống từng ngụm nhỏ, nhiều lần trong ngày. Lưu ý một số đối tượng như trẻ em và người cao tuổi cần bổ sung nước thường xuyên chứ không đợi cảm giác khát mới uống. Theo khuyến cáo của Viện dinh dưỡng Quốc gia, nhu cầu này phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể, hoạt động thể lực: người 19 - 30 tuổi hoạt động thể lực nặng cần 40 ml/kg; người 19 - 55 tuổi hoạt động thể lực trung bình cần 35 ml/kg, vị thành niên 10 - 18 tuổi cần 40 ml/kg.
Trong đó, 2/3 lượng nước do đồ uống cung cấp, phần còn lại do thực phẩm khác cung cấp. Các bữa ăn có thể hỗ trợ cấp nước qua các món ăn có chứa rau xanh, các món canh, súp, cháo…
2.3. Chú ý tăng cường các thực phẩm có chứa các loại vitamin và khoáng chất quan trọng
Vitamin C: giúp tăng cường hệ miễn dịch thông qua hỗ trợ sản xuất interferon - loại protein chống lại tác nhân gây bệnh, là thành phần đạm quan trọng của hệ miễn dịch, giúp ức chế sự tổng hợp của virus mới, từ đó có tác dụng chống lại virus xâm nhập. Thực đơn mùa đông nên có các thực phẩm giàu vitamin C đến từ trái cây và rau tươi như: cam, quýt, bưởi, nho, cà chua, súp lơ, củ cải, ớt chuông…
Vitamin E: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin E có thể làm tăng đáng kể khả năng miễn dịch, giúp cơ thể đề kháng tốt hơn với các tác nhân gây bệnh. Thực phẩm giàu vitamin E chủ yếu có nguồn gốc thực vật như dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu ô liu, các loại hạt và các loại rau có lá màu xanh đậm.
Selen: Nguyên tố khoáng chất vi lượng selen là một chất chống oxy hóa mạnh. Selen cung cấp đủ sẽ giúp tăng cường khả năng chống nhiễm trùng cho cơ thể. Chất dinh dưỡng này đến từ các loại thực phẩm như gạo nâu, lúa mạch, cá, tôm, rong biển…
Sắt và kẽm: Sắt và kẽm giúp duy trì hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch. Các loại động vật có vỏ và hải sản như: hàu, cua... là nguồn cung cấp kẽm vô cùng phong phú. Bên cạnh đó, gan động vật và thịt nạc cũng rất giàu sắt, cơ thể có thể dễ dàng hấp thụ.
Tăng cường sử dụng một số thực phẩm/gia vị chứa hoạt chất đặc biệt giúp tăng cường miễn dịch như: tỏi, hành, nghệ, sả, nấm, tảo biển… Các chất này giúp kích thích hệ thống miễn dịch thông qua kích hoạt các cytokine, hoạt hóa đại thực bào để thực hiện chức năng miễn dịch.
3. Gợi ý thực đơn hàng ngày cho gia đình vào mùa đông
Thịt heo hầm khoai tây: Cho thịt heo vào nồi nước lạnh, thêm vài lát gừng, rượu nấu ăn, đun sôi để loại bỏ tạp chất, sau đó vớt ra. Sử dụng một nồi khác, cho thịt heo, gừng, nước tương, hoa hồi, hầm trong 20 phút, sau đó thêm khoai tây cắt miếng nhỏ vào, đảo đều, đun thêm 30 phút nữa, thêm muối, hạt tiêu, nêm nếm lại gia vị.
Đậu tuyết xào mộc nhĩ, tôm: Tôm bóc vỏ, ướp với một chút muối, rượu nấu ăn, gừng. Mộc nhĩ ngâm nước, cắt miếng nhỏ, vớt ra để ráo. Đậu tuyết rửa sạch. Phi thơm hành, cho tôm vào xào chín trước, thêm mộc nhĩ và đậu tuyết vào sau, đảo đều, thêm gia vị, xào đến khi chín là xong.
Canh cà chua, trứng, nấm kim châm: Cho một ít muối vào trứng đánh tan. Đun nóng một ít dầu trong nồi, cho cà chua cắt miếng lớn vào xào trước, thêm nấm, nước, đun nhỏ lửa trong 3 phút, sau đó đổ trứng vào, khuấy đều, thêm gia vị, tiêu, hành lá.
“TAISODO - Nguồn cảm hứng cho cuộc sống của bạn.”
---------------------------------------------
👉Tìm hiểu các sản phẩm của Taisodo Việt Nam tại: https://taisodo.com/
☎Hotline tư vấn miễn phí: 1900 988 933
👉Liên hệ ngay để trải nghiệm trực tiếp tại chi nhánh của Taisodo gần bạn nhất: m.me/taisodovietnam
🏬Hệ thống showroom: https://taisodo.com/showroom.html
